혈당을 위한 음식 추천

혈당을 관리 하는 것은 당뇨를 앓고 있는 사람 뿐 아니라 건강한 사람들도 조심해야할 문제 입니다.혈당이 너무 높으면 피곤함이 쉽게 찾아오고 집중력이 저하되는등 여러가지 신체 문제를 일으킬 수 있습니다.이런 문제를 예방하기 위해 혈당을 천천히 올리고 안정적으로 유지 시켜줄 수 있는 음식을 골라 먹는 것이 좋습니다. 이번시간에 혈당관리 하는데 도움 되는 음식을 알아보겠습니다.

1.혈당 조절에 좋은 곡물

1)귀리

귀리는 혈당 조절에 혈당조절에 효과적인 베타글루칸을 포함하고 있어 소화가 천천히 되면서 혈당도 천천히 올려줍니다. 아침 식사로 귀리 죽을 만들어 먹으면 점심 때 까지 포만감을 유지 할 수 있고 간식섭추를 줄여 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움이 됩니다.인슐린 민감도를 높여 당 대사가 잘 되도록 도와줍니다.

2)퀴노아

퀴노아는 혈당지수가 낮고 단백질 함량도 높아 식사를 하고난 뒤 혈당이 급하게 올라가는 것을 막아줍니다. 다이어트 할 때도 유용하게 쓰일 수 있고 마그네슘이 풍부하게 들어 있어서 인슐린 감수성도 높아지게 합니다. 그렇기 때문에 식사를 할 때 퀴노아를 추가 하여 드셔보시기 바랍니다.

3)보리

보리 역시 식이섬유와 베타글루칸이 풍부하게 들어 있어 소화는 천천히 시켜주고 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움이 됩니다. 보리는 특히 당뇨 환자들에게 좋은 것으로 알려져 있습니다. 보통 밥을 할때 보리는 섞는 경우도 있고 보리만으로 밥을 지어 먹는 사람들도 있습니다.

4)현미

현미는 백미에 비해 가공을 덜 하기 때문에 쌀의 영양소가 그래로 남아 있습니다. 그래서 여기에 포함된 식이섬유가 당을 천천히 올리게 해주고 현미에 들어 있는 비타민과 미네랄이 건강 관리하는데도 도움을 주기 때문에 당뇨가 아니더라고 조금씩 먹어주면 건강을 유지하는데 도움이 되 것입니다.

2.혈당을 안정화 시키는 채소와 해조류

1)브로콜리와 시금치

이 채소들은 섬유질이 풍부하고 혈당을 천천히 올리기 때문에 혈당 관리하는데 특히 좋은 채소입니다. 특히 브로콜리에 들어 있는 설포라판이라는 성분은 인슐린 저항성을 개선하고 혈당을 낮추는데도 도움을 줍니다. 시금치는 칼륨과 마그네슘이 풍부하기 때문에 혈당도 조절해주고 혈압도 조절하는데 도움이 됩니다.

2)다시마와 미역

해조류는 채소와는 또다른 식이섬유가 풍부하게 들어있고 미네랄이 풍부하여 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움을 줍니다. 특히 다시마와 미역에 들어 있는 알긴산이라는 성분은 물을 만나면 끈적한 점액성 물질에 포함되어 나오는데 이는 소화 속도를 늦춰주고 혈당이 급하게 올라가지 않게 해줍니다.

3)버섯종류

버섯은 칼로리도 낮고 혈당 조절에 도움이 되는 비타민D와 비타민B가 풍부하게 들어 있습니다. 특히 표고버섯같은 경우에는 비타민D도 들어 있지만 에리타데닌 이라는 성분이 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움을 주면서 혈당 관리에도 도움을 줍니다.

3.혈당 지수가 낮은 과일

1)블루베리

블루베리는 항산화 성분이 풍부하고 혈당 지수도 낮아 혈당관리 좋은 과일 중 하나입니다. 플루베리속 안토시아닌은 염증을 줄이고 세포의 손상을 막아주는 효과가 있습니다. 따라서 간식으로 블루베리를 섭취하면 혈당도 관리하면서 과하지 않은 단맛을 즐길 수 있을 것입니다.

2)자몽

자몽은 인슐린 민감도를 개선해 주기 때문에 혈당 조절에 굉장히 좋은 과일로 알려져 있습니다. 자몽의 나린진 성분이 혈당 수치를 낮추는데 도움을 주고 자몽 반쪽을 아침에 먹으면 하루종일 혈당이 안정적으로 유지되는 효과가 있다고 합니다. 

3)체리와 사과

체리와 사과는 단맛도 있고 섬유질도 풍부해 포만감을 높이고 혈당은 천천히 올리는데 도움을 줍니다. 특히 사과는 껍질째 먹는 것이 좋다고 하며 껍질에는 더 많은 섬유질과 비타민C가 들어있어 인슐린 저항성을 줄여준다고 합니다. 

4.혈당을 안정시키는 향신료

1) 계피

계피는 혈당 스파이크를 억제하고 대사를 촉진하는 효과가 있어 당뇨관리에 특히 좋다고 합니다. 계피속에 있는 성분들은 혈당 수치를 안정적으로 유지하는데 도움을 주며 커피 마실때 반 티스푼 정도 타서 마시면 부담없이 즐길 수 있습니다.

2)마늘

마늘은 인슐린 분비를 촉진하고 몸 속의 당을 효과적으로 사용할 수 있도록 도와줍니다. 마늘의 주성분인 알리신은 혈당을 낮춰주고 심혈관 건강에도 도움을 주기 때문에 꾸준히 먹으면 큰 도움이 될 수 있습니다.

3)생강

생강은 혈액순환을 개선해 인슐린 저항성 줄이는데 도움이 됩니다. 특히 생강의 진저롤 성분은 염증을 완화하고 혈당을 조절하는데 큰 도움을 주며 차로 끓여마시면 혈당관리에 도움이 많이 될 것입니다.

5.마치며

여기까지 혈당을 관리에 좋은 음식을 알아보았습니다. 혈당을 효과적으로 관리하기 위해서는 꾸준한 식단 관리가 필요합니다. 식사를 하더라도 혈당에 영향을 덜미치는 재료들로 식단을 구성하는 것이 좋으며 나쁜 식습관은 교정하는 것이 좋겠습니다. 혈당을 관리한다는 것은 병을 예방하는 것을 넘어 전반적인 건강관리에 큰 도움이 될 것입니다.