유산소 운동이 혈당 조절에 미치는 영향
혈당 조절을 위해 유산소 운동의 중요성을 많이 강조합니다. 유산소 운동은 혈당
조절뿐 아니라 전반적인 건강을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다 이번
시간에는 왜 유산소 운동이 혈당 조절에 도움이 되는지 알아보도록 하겠습니다.
1.유산소 운동은 어떤 운동인가?
우리가 흔히 말하는 유산소 운동은 산소를 활용하여 에너지를 쓰면서 신체를
움직이는 것을 말합니다 대표적으로 걷기 뛰기 자전거 타기 수용 에어로빅 같은
움직임이 많은 운동이 이에 해당됩니다.
주로 오랜 시간 움직임이 있는 중간 정도의 운동을 뜻하며 심장과 폐의 기능을
강하게 하고 혈액순환을 개선하는데 큰 도움을 줍니다 특히 당뇨병을 예방하고
관리하는데 매우 중요한 역할을 합니다.
혈당 조절을 하는데 직접적인 영향을 미치며 당뇨병이 있지 않는 사람에게도 예방을
하는데 효과적으로 적용합니다.
2.유산소 운동이 혈당 조절에 좋은 이유
1)인슐린 감수성 향상
유산소 운동은 근육 세포가 인슐린에 더 민감하게 반응하도록 만들어 줍니다.운동을
하고 있을 때 근육이 에너지원으로 포도당을 사용하기 더 쉽게 만들어 줄 수 있다는
이야기입니다.
운동을 하고 난 이후에도 인슐린 감수성이 높아진 상태로 유지가 되며 결과적으로
본다면 혈당 수치가 안정적으로 조절될 수 있는 상태가 된다는 것입니다.
한연구에 따르면 규칙적으로 유산소 운동을 한 제2형 당뇨병 환자들의 혈당 수치가
약 20~ 30% 개선되는데 도움을 주었다고 합니다. 이 연구 결과를 보면 운동만으로도
약물에만 의존했던 혈당 조절 문제를 대체할 수 있다는 증거로 볼 수 있습니다.
2)체중 감량과 북부지방 감소
유산소 운동은 칼로리를 도모하여 체중 감량에 도움이 됩니다.특히 복부 지방은
인슐린 저항성을 증가시키는 주요 원인이 될 수 있습니다.유산소 운동을 하게 되면
복부 지방을 줄이는 작용을 하여 혈당 조절 능력을 키우는데 도움이 됩니다.
그리고 체중이 감소하면 당뇨병의 주요 원인 중 하나인 인슐린 저항성이 개선되며
혈당 수치가 안정되는 결과를 낳을 수 있습니다.
3)혈액순환 개선
유산소 운동을 하게 되면 심장 기능이 강화됩니다 그러면 혈액순환이 활발해지면서
신체 각 조직에 산소와 영양소를 효과적으로 공급할 수 있게 해 줍니다.
그러면 혈당이 혈액에서 세포로 이동하는 과정을 더 쉽게 할 수 있게 되고 당분이
몸으로 잘 흡수되어 효율적으로 활용할 수 있게 해 줍니다.
결국 심장 건강이 좋아지면서 고혈압의 위험이 줄어들고 고지혈증 예방에도 도움이
되면서 여러 가지 건강 측면에서 도움이 될 수 있습니다.
당뇨병 환자들은 신장 혈관에 문제가 생길 경우가 많기 때문에 유산소 운동은 꼭 해
줘야 하는 필수 요소입니다.
4)스트레스 완화
유산소 운동은 정신건강에도 좋은 영향을 미칩니다 운동 중에는 엔돌핀이라는 행복
호르몬이 분비되는데 이는 스트레스를 줄이고 기분을 좋게 만들어 줍니다.
스트레스는 코티솔이라는 호르몬을 분비하게 만드는데이 호르몬은 혈당을 상승시킬
수 있습니다.그래서 혈당이 높은 사람들은 스트레스를 관리하라고 하는 것입니다.
이렇게 운동은 스트레스 관리에도 효과가 좋기 때문에 혈당 관리에도 도움이 될 수
있는 것입니다.
5)혈당 스파이크 예방
규칙적인 유산소 운동은 식사 후에 나타날 수 있는 급격한 혈당 상승을 억제하는데
효과적입니다 식사 후에 가볍게 산책을 하는 것은 혈당 스파이크를 예방하는데 아주
효과적입니다.
특히 점심 식사를 하고 나서 잠이 오거나 혈당 조절이 어려운 당뇨 환자들에게는
가벼운 산책이 큰 도움이 될 수 있습니다.
6)지속적인 혈당 조절 효과
운동을 하면 그 순간에 혈당을 낮추는 효과도 있지만 지속적으로 혈당을 조절하는데
도움이 됩니다.
운동을 하고 나서도 그쪽은 인슐린의 민감한 상태를 유지하게 되면서 최대
24시간에서 48시간까지 그 효과가 지속된다고 합니다 그렇기 때문에 주기적으로
유산소 운동을 하면 혈당 관리에 있어 큰 도움을 받을 수 있습니다.
3.유산소 운동을 실천하는 방법
1)처음 시작하는 경우
유산소 운동을 처음 시작하는 사람은 가벼운 마음으로 걷기부터 시작하는 것이
좋습니다 하루에이 30분씩 걷기를 꾸준히 실천을 하면 체력도 향상되면서 운동에
대한 자신감도 생길 겁니다
2)운동의 빈도와 강도
세계보건기구 WHO에서는 주당 최소 150분의 중강도 유산소 운동을 권장한다고
합니다. 약간 숨이 찰 정도로 매일 30분씩 나누어 운동 하는 것입니다.
주당 3~ 5회 집중적으로 운동을 하는 방법도 가능한데 본인이 체력과 생활 패턴에
맞춰 운동 일정을 조절하여 하면 될 것 같습니다.
3)운동 전후 혈당 체크하기
특히 당뇨 환자의 경우 운동을 하기 전 후 혈당을 확인하는 것이 매우
중요합니다.혈당이 너무 낮거나 높을 경우 운동을 하게 되면 위험한 경우가 생길 수
있으니 안정적인 범위에서 운동을 하는 것이 좋겠습니다.
4)식후 가벼운 운동
식사 후에는 혈당 스파이크를 일어나지 않도록 예방하는 차원에서 하는 것도
좋습니다 걷는 것은 시간과 장소의 제약이 없기 때문에 누구나 실천이 가능합니다.
대신에 식사 후 바로 하는 운동은 너무 강도 있게 하기보다는 정말 가볍게 한다는
생각으로 해야 하며 20분 이상 하지 않는 것이 좋다고 합니다.
20분 이상 할 경우에는 식사를 하고 난 2시간 이후부터 하는 것이 위장에 부담을
줄이고 제대로 된 운동 효과를 누릴 수 있다고 합니다.
마치며
여기까지 유산소 운동이 혈당 조절에 좋은 이유를 알아보았습니다 왜 전문가들이
혈당 조절을 위해 요소 한소 운동을 권장하는지 알 수 있을 것 같습니다.
운동은 인슐린 감수성을 높이고 체중 관리에도 도움이 됩니다 혈액순환을 높여 우리
신체의 각 세포마다 포도당을 효율적으로 사용할 수 있게 도와주는 효과가
있습니다.
무엇보다도 당뇨병 예방과 관리를 넘어 전반적인 삶의 질을 향상시키는데 큰 도움이
되는 것 같습니다 오늘 이렇게 설명한 글이 혈당 관리를 위해 노력하시는 분들에게
도움이 되었으면 합니다.
그럼 다음에도 혈당 관리에 대한 정보를 가지고 오도록 하겠습니다.
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혈당관리
