혈당 수치를 정상으로 유지하는 방법

혈당 수치는 우리의 건강에 직접적으로 영향을 미치는 요인 중 하나입니다. 혈당이 정상범위에서 벗어나게 되면 어려가지 문제를 일으키지만 당뇨병 같은 만성 질환의 위험을 높이게 됩니다.특히 요즘 식습관과 운동부족으로 인해 혈당 불균형이 있는 사람들이 많습니다. 혈당을 효율적으로 관리하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

1.식단으로 혈당을 안정적으로 유지하는 방법

1)혈당 지수가 낮은 음식 선택하기

혈당 지수가 낮은 음식을 섭취하면 혈당이 천천히 올려주기 때문에 몸에 부담을 덜 줍니다. 예를 들어 통곡물이나, 고구마,브로콜리 같은 음식을 섭취하면 좋은데 이런 음식을 혈당은 천천히 올려줍니다. 반면에 흰 쌀밥이나 단 음료수는 혈당을 급하게 올렸다나 내리는 경향이 있어 조심해야 할 음식중 하나입니다. 이왕 식사를 하는거 혈당 지수(GI)지수가 낮은 음식을 약간이라도 포함해서 드셔보세요.

2)단백질과 좋은 지방 섭취하기

단백질과 좋은 지방은 혈당이 빠르게 올라가는 것을 막아주고 포만감을 높여줍니다. 닭가슴살이나 아보카도 그리고 아몬드 같은 견과류를 드시면 도움이 많이되고 식사를 할 때는 단백질이 들어 있는 음식을 꼭 포함 시켜 드시는 것이 좋고 올리브오일이나 아보카도 오일을 사용한다면 몸에도 좋고 혈당 관리에도 도움이 될 것입니다.

3)식이섬유 섭취의 중요성

식이섬유도 포만감을 오래 지속 시켜주고 혈당이 급하게 오르는 것을 막아줍니다. 특히 채소나 과일은 매일 일정량 섭취해 주는 것이 좋고 식사를 할 때 채소를 먼저 먹고 단백질,탄수화물 순으로 먹으면 혈당을 천천히 올리고 체중 관리에도 도움이 됩니다.

2.운동으로 혈당 조절하기

1)유산소 운동과 혈당 조절

유산소 운동은 혈당을 사용하는 능력을 향상 시킵니다. 걷기,달리기,자전거 타기 등은 인슐린 민감도를 개선하여 혈당 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 주 3~5회 하루 30분 이상 유산소 운동을 규칙적으로 해보시기 바랍니다.

2)근력운동의 필요성

근력운동은 근육량을 증가시켜 기초 대사율을 높이고 혈당을 효과적으로 소비하게 만들어줍니다. 특히 덤벨운동이나 스쿼트,플랭크 같은 근력운동을 주 2~3회 하면 혈당 관리에 아주 큰 도움이 될 것입니다.

3.체중 관리와 혈당

과체중이나 비만인 사람들은 인슐린 저항성을 유발하여 혈당 조절을 어렵게 만들 수 있습니다. 적절한 체중을 유지하는 것이 좋은데 이러기 위해서는 식단도 깔끔해야 하고 규칙적인 운동도 필수입니다. 정상 체중으로 감량하는 것은 혈당 관리는 물론 심혈관 관리에도 큰 도움이 될 수 있습니다.

4.스트레스와의 관계

스트레스를 받으면 코티솔이라는 호르몬을 방출하게 되는데 이 호르몬이 분비되면 몸은 위험한 상황이라고 인지를 하고 에너지를 내기 위해 혈당을 올려버립니다. 그래서 스트레스와 혈당은 밀접한 관련이 있고 스트레스를 관리하는 적절한 방법을 선택해 한번 시작해 보는 것도 좋을 것 같습니다. 잠자기 10분전에 눈을 감고 마음을 한 번 비워보세요.

5. 수면이 끼치는 영향

수면 부족은 몸에 스트레스를 쌓이게 합니다. 그래서 인슐린 감수성도 떨어뜨리고 혈당도 올릴 수 있습니다. 보통 어른들은 하루 7~8시간 자는 것이 좋다고 하지만 경험상 최소한 7시간은 자야 몸 컨디션도 괜찮고 혈당 수치에도 큰 영향을 받지 않는 것 같습니다. 규칙적인 수면 습관은 혈당 관리는 물론 전반적인 건강 관리에도 큰 도움이 됩니다.

마치며

여기까지 혈당을 정상으로 유지하는 방법에 대해 알아보았습니다. 혈당 수치를 정상으로 유지하는 것은 건강한 삶을 위한 기본 조건인것 같습니다. 특히 요즘은 혈당 문제로 고통을 받는 사람들이 많아졌습니다.  잘먹고 운동 열심히하고, 잘 자야 몸이 전반적으로 건강하고 혈당 조절에도 도움을 받을 수 있을 것입니다.